Fenékformálás felsőfokon

A formás hátsó nem is olyan elérhetetlen, mint gondolnánk! Az Elle összegyűjtötte a leghatékonyabb fenékbarát gyakorlatokat.

Hacsak nem tartozik valaki a szupermodellek kevéssé népes táborához, valószínűleg némi aggodalommal szokott hátulról a tükörbe nézni. A női szervezet genetikai programja ugyan úgy szól, hogy zsírpárnákat helyezzen el a csípő és a comb környékén, ám a probléma megelőzhető. Nem kell hozzá más, mint némi edzés, kitartás és önbizalom, és hamarosan beleférünk a legszűkebb farmerünkbe.

Feszesítő program
• Ezek a gyakorlatok labda, szalag, súlyzó és a test saját ellenálló erejének felhasználásával formázzák a csípő, a fenék és a comb izmait. Mindegyikből három, 12-16 ismétléses sorozatot csináljunk (ha a gyakorlat úgy kívánja, mindkét lábbal), hetente háromszor. Ha a gyakorlatok túl könnyűvé válnak, váltsunk valamivel nehezebb súlyzóra.
• Edzés előtt melegítsünk be legalább 5 perces enyhe kardióval, a végén pedig nyújtsunk. Mielőtt belekezdenénk, távolítsuk el a fejünkből a zavaró gondolatokat, és koncentráljunk csak az edzésre, az elérendő célra.
• Vegyünk fel az egyensúlyt legjobban megőrző testhelyzetet, főként arra figyeljünk, hogy a gerincünk egyenes maradjon. Összpontosítsunk az éppen megfeszített izmok munkájára.
• Miközben az izom megfeszül, lélegezzünk ki, amikor ellazul, lélegzzünk be.
Lábemelés
Álljunk szembe a fallal, támaszkodjunk neki a tenyerünkkel. Dőljünk enyhén előre, a nyakunk és a gerincünk legyen egyenes. Feszítsük meg a csípőizmainkat, nyújtott bal lábunkat emeljük meg, majd mozgassuk le-fel, anélkül, hogy a lábunk a padlót érintené.
Guggolás
Álljunk vállszélességű terpeszben, a térdünket enyhén hajlítsuk be. Guggoljunk le, amíg a combunk párhuzamos lesz a talajjal. Térjünk vissza álló helyzetbe, helyezzük át a testsúlyunkat a bal lábunkra, és közben emeljük meg oldalt a jobb lábunkat.
Súlyzós kitörés
Álljunk csípőszélességű terpeszben, fogjunk egy-egy súlyzót mindkét kezünkben. Toljuk előre az egyik lábunkat, hogy a térdünk meghajoljon, majd térjünk vissza az eredeti pozícióba.
Súlyzós guggolás
Álljunk csípőszélességű terpeszben, a térdünket enyhén hajlítsuk be, mindkét kezünkben tartsunk egy-egy súlyzót. Hátunkat egyenesen tartva hajlítsuk be a térdünket 90 fokban, majd térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe.
Híd labdával
Feküdjünk a hátunkra, a sarkunkat támasszuk meg egy fitneszlabdán, hogy a térdünk 90 fokos szöget zárjon be. Emeljük meg a menedcénket, és közben szorítsuk össze a medenceizmainkat. Lassan térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Lépcsőzés
Álljunk szembe egy steplépcsővel, tegyük rá a bal lábunkat, hogy a térdünk 90 fokos szöget zárjon be. Tegyük át a testsúlyunkat a bal lábunkra, és lépjünk fel. Miközben a lábunk kiegyenesedik, zárjuk mellé a jobb lábat is, majd lépjünk vissza.
Erősítés szalaggal
Álljunk egy szék mögé, a bokánk körül gumiszalaggal. Kapaszkodjunk a szék támlájába, emeljük meg a bal lábunkat, majd zárjuk vissza.
Ülés szalaggal
Üljünk le egy székre. Tegyük a gumiszalagot a két bokánk köré, majd nyújtsuk előre a lábunkat párhuzamosan a talajjal. A szék szélébe kapaszkodva nyissuk szét a combunkat, majd zárjuk össze.
Ülés a falnál
Szorítsuk a hátunkat a falhoz, és guggoljunk le, amíg a combunk párhuzamos lesz a talajjal. Maradjunk így, amíg 50-ig számolunk, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
Feküdjünk a hátunkra a falnál, a bal térdünket hajlítsuk be 90 fokos szögben, a jobb lábunk talpa nézzen a plafon felé. Szorítsuk a bal lábunkat a falhoz, emeljük fel a csípőnket a talajról, majd térjünk vissza kiinduló helyzetbe.
...