Testszobrászat tetőtől talpig
A legközelebbi partin a lábunkat akarjuk mutogatni, ráadásul az alkalomra vállpántos vagy éppen hát nélküli ruhát választottunk? A hírességek edzői olyan gyakorlatokat ajánlanak, amelyekkel célzottan formálhatjuk a testünket.
Átkaroló hadművelet
A következő karformáló gyakorlatokat hetente egyszer végezzük, mellette pedig ne felejtkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok ugyanis csak akkor válnak igazán formássá, ha szervezetünk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, szénhidráthoz és esszenciális zsírsavakhoz egyaránt hozzájut.
1.VÁLLKÖRZÉS Feküdjünk a bal oldalunkra, jobb kezünkbe fogjunk egy másfél kilós súlyzót. A karunkat szorítsuk a testünkhöz, a könyökünket 45 fokos szögben hajlítsuk be. Körözzünk kifelé, úgy, hogy a könyökünk továbbra is a testünkhöz simul, és csak az alkarunk dolgozik. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-15-ször, majd váltsunk kart.
2.LABDÁN ÜLVE Üljünk egy nagy fitneszlabdára, vegyünk a kezünkbe egy-egy két és fél kilós súlyzót. Befelé néző tenyérre hajlítsuk be a könyökünket 45 fokos szögben, a könyökünket szorítsuk a testünkhöz. emeljük meg a vállunkkal a súlyzót, addig, amíg a könyökünk vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük meg 12-15-ször.
3.SÚLYEMELÉS Kisterpeszben állva vegyünk a kezünkbe egy-egy négykilós súlyzót, kar a test mellett. Lassan emeljük meg oldalt a karunkat vállmagasságba, majd engedjük vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat mellmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat derékmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Végül az egész gyakorlatsort hétszer ismételjük meg.
4.FEKVŐTÁMASZ Feküdjünk le fekvőtámaszba, a két kezünk a vállunk alatt legyen. Miközben lefelé engedjük a testsúlyunkat, szorítsuk a könyökünket az oldalunkhoz, így nem a mellizmaink, hanem az alsókarunk izmai dolgoznak. Tartsuk meg a súlyunkat, majd lassan emelkedjünk vissza. Ha így túl nehéz, támaszkodjunk a lábujjaink helyett a térdünkön.
A lapos has titka
A hasmutogató pólókhoz nem elég az edzés. A szakemberek szerint sok nő azért nem képes megszabadulni hasi zsírpárnáitól, mert vérében túl magas a stresszohormonok szintje, ez pedig megakadályozza az alhasi zsírraktárak kiürülését. Mozgásnak a folyamatos kardioedzés helyett (amely fokozza a stresszhormonok kiválasztását) a váltott intenzitásút javasolják.
1.HASEMELÉS Hanyattfekvés, a lábunkat támasszuk fel egy fitneszlabdára úgy, hogy a hátunk alsó szakasza érintse a földet. Fejünk alá tett kézzel lélegezzünk ki, és az alhasunkra koncentrálva emeljük meg a testünket, lábunk támaszkodjon a labdán. Maradjunk így két másodpercig, majd lélegezzünk be és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 20-25-ször ismételjük meg.
2.SÚLYHÚZÁS Erősítsünk egy-egy hurkot a csiga két karjára. Feküdjünk hanyatt a gép előtt, akasszuk a lábunkat a hurokba, a térdünket úgy hajlítsuk be, hogy a hurok az alsó combunkra kerüljön. Tegyük a kezünket a fenekünk alá. Lélegezzünk ki, és húzzuk a térdünket a mellünkhöz, közben a gerincünk maradjon lapos, hogy a súlyemelést az alhasi izmaink végezzék. Tartsuk meg a súlyt két másodpercig, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. 10-15-ször ismételjük meg.
Egyenes háttal
Aki egész nap a számítógép előtt görnyed, nehezen sétál majd nagyasszonyként kivágott hátú ruhákban.
…
Átkaroló hadművelet
A következő karformáló gyakorlatokat hetente egyszer végezzük, mellette pedig ne felejtkezzünk meg a kiegyensúlyozott táplálkozásról. Az izmok ugyanis csak akkor válnak igazán formássá, ha szervezetünk a megfelelő mennyiségű fehérjéhez, szénhidráthoz és esszenciális zsírsavakhoz egyaránt hozzájut.
1.VÁLLKÖRZÉS Feküdjünk a bal oldalunkra, jobb kezünkbe fogjunk egy másfél kilós súlyzót. A karunkat szorítsuk a testünkhöz, a könyökünket 45 fokos szögben hajlítsuk be. Körözzünk kifelé, úgy, hogy a könyökünk továbbra is a testünkhöz simul, és csak az alkarunk dolgozik. Lassan térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételjük meg 12-15-ször, majd váltsunk kart.
2.LABDÁN ÜLVE Üljünk egy nagy fitneszlabdára, vegyünk a kezünkbe egy-egy két és fél kilós súlyzót. Befelé néző tenyérre hajlítsuk be a könyökünket 45 fokos szögben, a könyökünket szorítsuk a testünkhöz. emeljük meg a vállunkkal a súlyzót, addig, amíg a könyökünk vállmagasságba nem kerül, majd lassan engedjük vissza. Ismételjük meg 12-15-ször.
3.SÚLYEMELÉS Kisterpeszben állva vegyünk a kezünkbe egy-egy négykilós súlyzót, kar a test mellett. Lassan emeljük meg oldalt a karunkat vállmagasságba, majd engedjük vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat mellmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Emeljük a karunkat derékmagasságba, majd vissza. Ismételjük hétszer. Végül az egész gyakorlatsort hétszer ismételjük meg.
4.FEKVŐTÁMASZ Feküdjünk le fekvőtámaszba, a két kezünk a vállunk alatt legyen. Miközben lefelé engedjük a testsúlyunkat, szorítsuk a könyökünket az oldalunkhoz, így nem a mellizmaink, hanem az alsókarunk izmai dolgoznak. Tartsuk meg a súlyunkat, majd lassan emelkedjünk vissza. Ha így túl nehéz, támaszkodjunk a lábujjaink helyett a térdünkön.
A lapos has titka
A hasmutogató pólókhoz nem elég az edzés. A szakemberek szerint sok nő azért nem képes megszabadulni hasi zsírpárnáitól, mert vérében túl magas a stresszohormonok szintje, ez pedig megakadályozza az alhasi zsírraktárak kiürülését. Mozgásnak a folyamatos kardioedzés helyett (amely fokozza a stresszhormonok kiválasztását) a váltott intenzitásút javasolják.
1.HASEMELÉS Hanyattfekvés, a lábunkat támasszuk fel egy fitneszlabdára úgy, hogy a hátunk alsó szakasza érintse a földet. Fejünk alá tett kézzel lélegezzünk ki, és az alhasunkra koncentrálva emeljük meg a testünket, lábunk támaszkodjon a labdán. Maradjunk így két másodpercig, majd lélegezzünk be és térjünk vissza a kiinduló helyzetbe. 20-25-ször ismételjük meg.
2.SÚLYHÚZÁS Erősítsünk egy-egy hurkot a csiga két karjára. Feküdjünk hanyatt a gép előtt, akasszuk a lábunkat a hurokba, a térdünket úgy hajlítsuk be, hogy a hurok az alsó combunkra kerüljön. Tegyük a kezünket a fenekünk alá. Lélegezzünk ki, és húzzuk a térdünket a mellünkhöz, közben a gerincünk maradjon lapos, hogy a súlyemelést az alhasi izmaink végezzék. Tartsuk meg a súlyt két másodpercig, majd engedjük vissza kiinduló helyzetbe. 10-15-ször ismételjük meg.
Egyenes háttal
Aki egész nap a számítógép előtt görnyed, nehezen sétál majd nagyasszonyként kivágott hátú ruhákban.
…
[ELLE 2006/03]
